Sylvie, Coach Athlé Santé sur Montpellier nous donne quelques conseils pour préparer votre Marathon de Montpellier 2017.

N’hésitez pas à la contacter pour tout renseignement complémentaire: 06 89 80 43 13  / cabrivisylvie@gmail.com

 

CONSEILS DU COACH :

  • Toujours finir les séances par des étirements (cuisses, ischios, mollets, dos,) + gainage 10′ après une séance de footing allure libre
  • La séance VMA est déterminée en fonction d’un test effectué sur le stade, n’hésitez pas à contacter le coach pour effectuer ce test et avoir des conseils sur les étirements
  • L’allure marathon, c’est 2km/h au dessus de son footing (ex : un footing couru à 8km/h = allure marathon 10km/h.
  • Votre allure footing doit donc rester 1 à 2km/h en dessous de votre allure marathon
  • Ne vous surestimez pas, soyez prudent, un marathon c’est très long, partez à votre allure, buvez aux ravitaillements, mais ne perdez pas votre temps à manger inutilement.
    Utilisez 1 gel ou petite barre par heure de course et n’oubliez pas de mangez des pâtes les 3 jours précédents l’épreuve (ou féculents divers) accompagnées de viande blanche ou poisson + légumes cuits.
    Le matin de l’épreuve vous pouvez manger du gâteau sport 1h30 à 2h avant le marathon, ce qui ne vous obligera pas à déjeuner 3h avant !
  • Hydratation : boire 1l à 1,5l d’eau par jour en petites quantités répétées dans la journée
    Varier vos eaux, minérales, robinet, pétillante, source…

 

PLAN D’ENTRAINEMENT:

Semaine 1 du 9 au 15 janvier 2017

1) 30’ de footing + 6 x 100 m de côte allure soutenue – récup. en marchant jusqu’au départ – finir la séance par 15’ de footing lent

2) 45’ de footing  allure libre

3) 1h de footing avec 3 x 5’ + 2 x 6’ changement d’allure de 1 à 2 km/h au dessus de son allure footing – récup. 1’30 entre les séries – finir la séance par 5’ de footing lent

4) 1h30 footing (sortie longue) sur terrain varié

 

Semaine 2 du 16 au 22 janvier

1) 30′ de footing + 8 x 100 m de côte soutenue – récup. en marchant – finir la séance par 15′ de footing lent

2) 45′ de footing allure libre

3) 30′ de footing + 8 x 1’/1′ + 10′ de footing lent

4) 1h40 de footing (sortie longue) sur terrain varié

 

Semaine 3 du 23 au 29 janvier

1)  30’ de footing + 6 x 150 m  allure soutenue – récup. en marchant jusqu’au départ – finir la séance par 15’ de footing lent

2) 45′ de footing allure libre

3)  30’ footing + 6 x 2’ allure 3 à 4 km/h au dessus de son allure footing – récup. 1’ en trot + 10’ footing lent

4) 1h45 de footing (sortie longue avec séance spécifique ) : 45’ allure footing + 5 x 6’ allure marathon   récup. 1’ en marchant ou trot + 15’ allure footing

 

Semaine 4 (semaine récupération) du 30 janvier au 5 février

1)  repos

2) 45′ de footing allure libre

3) repos

4) 45′ de footing allure libre

 

Semaine 5 du 6 au 12 février

 

1)  30’ de footing + 6 x 200 m  allure soutenue – récup. en marchant  jusqu’au départ – finir la séance par 15’ de footing lent

2) 1h de footing allure libre

3) 30’ footing + 6 x 2’30 allure 3 à 4km/h au dessus de son footing – récup. 1’ en trot + 10’ footing lent

4) 2h sortie longue (avec séance spécifique) : 40’ de footing + 2 x 15’ allure marathon – récup. 5’ en marchant ou trot + 30’  de footing lent

 

Semaine 6 du 13 au 19 février

1)  45′ de footing allure libre

2) 30′ de footing + 6 x 300m allure soutenue – récup. en marchant jusqu’au départ finir la séance par 10’ de footing lent

3) 1h 20 de footing allure libre

4) 2h15 sortie longue (avec séance spécifique) : 45’ de footing + 2 x 20’ allure marathon – récup. 5’ en marchant ou trot + 30’  de footing lent

 

Semaine 7 du 20 au 26 février

1) 45′ de footing allure libre

2) 30’ footing + 3 x 400m  allure allure soutenue (vma)  récup. 1’ + 10’ footing lent

3) 1h30 de footing allure libre

4)2h30 sortie longue (avec séance spécifique) : 1h de footing + 2 x 30′ allure marathon – récup. 5′ en marchant ou trot + 30′ de footing lent

 

Semaine 8 (semaine récupération) du 27 février au 5 mars

1)  repos

2) 45′ de footing allure libre

3) repos

4) 45′ de footing allure libre

 

Semaine 9 du 6 au 12 mars

1) 30’ de footing + 10’ de 30’’/30’’ + récup.10’ footing

2) 20’ de footing + 3 x 20’ allure marathon – récup. 3’ en marchant ou trot + 15’ footing lent (séance à faire maximum le mercredi ou jeudi)

3) 45′ de footing allure libre

4) 1h à 1h30  footing allure libre

 

Semaine 10 du 13 au 19 mars

1) 30′ de footing allure libre

2) 30 à 40’ footing avec 6 accélérations progressives (sur 100m maxi) récup 100m en marchant (séance à faire maximum le mercredi)

3) Repos

 

Bonne préparation ! Et bonne course !!!