Un bon chrono au marathon, c’est quoi ?

Une question qui revient très souvent quand on prépare un marathon c’est : Tu vises quoi comme chrono ?

Pour les coureurs du monde entier, le marathon représente un défi majeur et un accomplissement de taille. Nombreux sont ceux qui se demandent quel est le bon chrono pour cette distance mythique de 42,195 km.

Dans cet article, nous nous pencherons sur les allures à adopter ainsi que les temps réalisés par les bons marathoniens.

L’allure idéale pour un bon marathon

Le choix de l’allure est crucial pour réussir son marathon : aller trop vite peut entraîner des problèmes de fatigue et une baisse de régime en fin de parcours.

A contrario, adopter une allure trop lente peut vous faire perdre de précieuses minutes. L’objectif est donc de trouver la vitesse optimale, qui permettra de tenir toute la distance tout en réalisant un bon chrono.

Voici une super vidéo pour calculer votre allure idéale :

Les zones d’allure pour faire un bon chrono

Dans le cadre de l’entraînement, on distingue généralement quatre zones d’allure :

1. Allure récupération : cette zone est celle où l’on court tranquillement, sans forcer, afin de permettre au corps de se remettre d’un effort plus intense ou simplement d’une longue course.
2. Allure endurance fondamentale : il s’agit de l’allure à laquelle on peut courir pendant plusieurs heures sans s’épuiser. C’est ici que l’on développe sa capacité respiratoire et son endurance.
3. Allure semi-marathon : c’est l’allure que, théoriquement, on peut maintenir pendant un semi-marathon.
4. Allure marathon : enfin, vous l’aurez compris, il s’agit de la vitesse à laquelle on est capable de courir tout au long du marathon.

Un bon moyen d’évaluer son allure marathon consiste à se référer à sa vitesse de semi-marathon. Il est généralement recommandé d’ajouter environ 5% à l’allure semi pour estimer sa vitesse sur la distance reine. Par exemple, si votre meilleur temps sur semi est de 1h30 (soit une allure de 4 :15 min/km), vous pouvez tabler sur une allure de 4 :28 min/km lors de votre marathon.

Adapter son allure au marathon pour faire un bon chrono

Si connaître son allure marathon théorique est utile, il ne faut pas oublier que le jour J, plusieurs facteurs peuvent influencer votre vitesse et votre capacité à maintenir cette allure :

• Les conditions météo : chaleur, vent et pluie peuvent réduire votre performance et nécessiter une adaptation de votre allure.
• La forme physique du jour : même en ayant suivi un plan d’entraînement rigoureux, vous n’êtes pas à l’abri d’une baisse de régime le jour de la course. Soyez à l’écoute de votre corps et ajustez votre allure en conséquence.
• Le relief du parcours : selon le profil de la course (plat, vallonné ou avec des côtes importantes), vous devrez adapter votre allure pour ne pas subir les dénivelés et économiser vos forces.

Des temps qui varient en fonction du niveau et du sexe

Les temps réalisés lors des marathons sont extrêmement variables d’une personne à l’autre. Généralement, on distingue plusieurs catégories de coureurs :

• Les élites : les meilleurs marathoniens du monde sont capables de courir les 42 km en moins de 2h10 pour les hommes et 2h25 pour les femmes.
• Les coureurs confirmés : ces sportifs passionnés ont généralement un bon niveau et s’entraînent régulièrement. Ils peuvent viser des chronos compris entre 2h30 et 3h pour les hommes, et 3h à 3h30 pour les femmes.
• Les amateurs éclairés : cette catégorie regroupe des coureurs qui pratiquent le running depuis plusieurs années mais n’ont pas nécessairement un niveau de performance très élevé. Les temps visés se situent entre 3h15 et 4h pour les hommes, et 3h45 et 4h30 pour les femmes.
• Les débutants et coureurs occasionnels : pour ceux qui découvrent la pratique du marathon ou participent sans objectif personnel de chrono, accomplir les 42 km constitue déjà une belle victoire ! Les temps réalisés varient généralement entre 4h et 5h pour les hommes, et 4h30 et 5h30 pour les femmes.

Le saviez-vous ? Des différences notables entre pays

La performance au marathon n’est pas la même partout dans le monde. Une étude menée sur des milliers de marathoniens a révélé que certains pays étaient plus performants que d’autres.

Parmi les nations aux meilleurs chronos, on trouve notamment l’Espagne, le Japon, la Suisse et la France. À l’inverse, les pays anglo-saxons comme les États-Unis et le Royaume-Uni affichent des temps moins impressionnants en moyenne.

Pour autant, ces résultats ne signifient pas qu’il existe un lien direct entre le niveau général des coureurs et leur performance lors des marathons. En effet, plusieurs facteurs peuvent influencer les résultats, tels que la densité de coureurs, la qualité des installations sportives et des entraîneurs, ou encore le climat local.