Décider de participer à un marathon est une étape importante dans la vie d’un coureur. Si vous voulez relever ce défi en toute sérénité, il faut suivre quelques conseils essentiels. Dans cet article, nous vous présentons 10 points clés pour garantir votre succès lors de cette épreuve.
1. Planifiez votre préparation
Pour être certain(e) de pouvoir courir les 42,195 kilomètres du marathon et le terminer dans de bonnes conditions, il faut prendre le temps de bien se préparer. Vous devez élaborer un plan d’entrainement qui vous permettra d’augmenter progressivement le nombre de séances et le volume des distances parcourues à l’entraînement. Cette planification doit être réalisée plusieurs mois avant le jour J.
Bien débuter et maîtriser les fondamentaux
Avant de se lancer dans un programme spécifique au marathon, il peut être pertinent de commencer par travailler sur les bases : endurance, hygiène de vie et technique de course. Adoptez un entrainement régulier et varié afin d’améliorer vos performances sur tous les plans.
Voici une bonne vidéo qui explique cela :
2. Trouvez votre plan de course idéal
Le choix du plan de course adapté à vos capacités et contraintes est important pour arriver en pleine forme le jour du marathon. Il devrait comporter mélange de séances longues, de fractionnements, de courses d’endurance et de récupération active. Ainsi, il prendra en compte votre niveau initial et vos objectifs.
3. Choisissez le bon équipement
L’équipement est un élément clé à ne pas négliger pour réussir son marathon. Il faut être bien chaussé et opter pour des vêtements confortables et adaptés aux conditions météorologiques du jour de la course.
Vos partenaires de course : les chaussures
Le choix des chaussures doit être réalisé avec soin et en tenant compte de plusieurs critères tels que : la forme de votre pied, votre foulée, votre poids et le terrain sur lequel vous vous entraînez ou allez courir. N’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste dans une boutique de running pour éviter les erreurs et surtout pour trouver la chaussure parfaite pour vous. Vous devez être comme dans un chausson !
4. Adaptez votre alimentation
L’alimentation joue un rôle important dans la performance du coureur. Il faut apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles, notamment glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux. Pensez également à hydrater régulièrement votre corps, avant pendant et après chaque entrainement ou épreuve.
Le carburant du marathonien : les glucides
Les glucides sont essentiels pour fournir l’énergie qui permettra à vos muscles de tenir durant toute la distance du marathon. Ils doivent représenter entre 55% et 65% de vos apports caloriques totaux.
Le glycogène musculaire est très important.
Et n’oubliez pas la créatine : ce complément alimentaire, qui est le plus étudié par la science et est 100% légal, vous permettra d’avoir une meilleure rétention du glycogène musculaire.
5. Gérez l’effort et récupérez
Préparer un marathon ne signifie pas s’entraîner intensivement tous les jours. Il faut respecter les phases de récupération pour permettre à votre corps de se régénérer et d’éviter blessures et fatigues extrêmes.
Faites-vous confiance et écoutez votre corps
Il est important d’avoir une approche individualisée en fonction de vos sensations, capacités et besoins. Si vous vous sentez trop fatigué(e) ou ressentez des douleurs, n’hésitez pas à ajuster votre programme.
Le sommeil : Votre allier vers la réussite du marathon
Trop souvent négligé, le sommeil est pourtant un des facteurs les plus importants vers la réussite. Chaque personne est différente. Certains pourront bien récupérer avec 7h30 de sommeil alors que d’autres ont besoin de 9h de sommeil. Trouvez celui qui vous correspond vraiment et dormez !
6. Faites-vous encadrer par des professionnels
Pour préparer au mieux cette épreuve, il peut être utile de faire appel à des professionnels. Ils pourront vous fournir conseils personnalisés et vous guider dans la mise en place de votre plan d’entrainement ainsi que pendant la course elle-même.
SI vous souhaitez vraiment performer, faire appel à un coach pour votre marathon peut être une excellente idée pour vous éviter les erreurs communes que font la majorité des marathoniens.
7. Travailler son mental
Le marathon est autant un défi physique que mental. Pour réussir cette épreuve, il est essentiel de conserver une attitude positive, rester concentré et maîtriser ses émotions tout au long de la course.
Faire face aux moments difficiles grâce à la visualisation
La visualisation est une technique qui permet d’imaginer certaines situations et vos réactions bien avant qu’elles arrivent afin de réduire le stress et les appréhensions liées à la réalité. En imaginant comment vous allez surmonter les difficultés lors du marathon, vous serez alors mieux préparés le jour de l’épreuve.
8. Les entrainements spécifiques : sorties longues, côtes et fractions
En complément des séances classiques d’endurance, des entraînements spécifiques permettent un travail plus intensif sur certaines qualités nécessaires pour réussir votre marathon (vitesse, résistance à la fatigue…).
- Les sorties longues vont apprendre à votre corps à supporter les longues distances en augmentant progressivement les kilomètres parcourus au fil des semaines.
- Les séances de côtes sont idéales pour renforcer vos muscles en prenant en compte les dénivelés présents sur le parcours du marathon.
- Les séances de fractionné permettront de développer votre vitesse.
Par exemple le marathon de Montpellier (Lire les informations) à tout de même 258m de dénivelé positif, ce qui n’est pas rien. C’est pour cette raison qu’il est indispensable de bien s’entrainer sur des terrains avec des dénivelés pour optimiser votre performance le jour J !
9. Choisissez judicieusement votre stratégie pendant le marathon
Il est important de mettre en pratique une bonne stratégie pendant la course afin d’éviter les pièges courants :
- N’oubliez pas à bien gérer votre rythme tout au long du marathon pour conserver vos forces jusqu’à la ligne d’arrivée.
- Penser à vous hydrater régulièrement et anticiper les différents ravitaillements proposés.
- Mangez de quoi recharger vos glucides. C’est votre carburant pendant la course !
- Restez concentré et n’hésitez pas à moduler votre allure si nécessaire.
Ne cédez pas aux tentations
Un autre conseil important lors du jour J : ne cherchez pas à suivre d’autres coureurs qui vont plus vite que vous, restez fidèle à votre rythme afin de ne pas tout donner dès le début ou même risquer une blessure.
Ne vous inquiétez pas, vous les croiserez peut-être dans quelques kilomètres quand ils commenceront à ralentir car ils ont voulu suivre d’autres coureurs et ont fini par s’épuiser alors que vous, fidèle à votre entrainement, vous serez encore en forme !
10. Derniers préparatifs la semaine précédant le marathon
Avant l’épreuve ultime, il est essentiel de bien optimiser sa récupération. Il est recommandé :
- D’alléger progressivement vos entrainements pour éviter d’arriver épuisé(e) le jour du départ.
- De continuer à bien vous hydrater et ajuster votre alimentation pour un apport optimal en glucides.
- Apprenez à gérer votre stress pour arriver reposé et zen au moment du départ.
- Faire un bon échauffement pour éviter tout risque de blessure.
En suivant ces conseils et avec une bonne préparation, nul doute que vous traverserez victorieusement la ligne d’arrivée de votre marathon.
