1. Musculation : l’alliée oubliée de l’endurance
La scène est classique : le long des berges du Lez à Montpellier ou sur les quais de la Garonne à Bordeaux, les runneurs empilent les kilomètres et esquivent la salle de musculation. Pourtant, la littérature scientifique est sans appel : deux séances force + plyo par semaine réduisent de 2 % l’oxygène consommé après 75 min et augmentent de 31 % la durée d’effort à 95 % VO₂max ! Cette amélioration de l’économie de course équivaut, sur 42,195 km, à grappiller plusieurs minutes — qu’il s’agisse de franchir la place de la Comédie ou de sprinter dans l’ombre du Pont de Pierre.
1.1 Pourquoi cet effet ?
• Synchronisation neuromusculaire : en soulevant lourd, vous recrutez davantage de fibres par potentiel d’action ; résultat : même vitesse pour moins d’énergie.
• Temps de contact au sol : les exercices pliométriques « rigidifient » le tendon d’Achille, la jambe se comporte comme un ressort.
• Résistance mécanique : des quadriceps plus forts maintiennent la fréquence et la longueur de foulée, notamment dans les faux plats montpelliérains ou les pavés bordelais.
1.2 Bordeaux vs Montpellier : deux terrains, une même solution
– Bordeaux : parcours plats mais souvent ventés sur les quais ; le travail de puissance ancrera la foulée face au vent d’ouest.
– Montpellier : dénivelé autour de l’écusson ; la musculation lourde limite la casse excentrique en descente et la perte de force en bosse.
2. Preuves scientifiques : zoom sur le protocole Zanini et al. 2025
| Indicateur | Endurance seule | Endurance + Force/Plyo |
| Économie (O₂) à 90 min | ± 0 % | -2,1 % |
| Temps limite à 95 % VO₂max | ± 0 % | +31,2 % |
| Masse grasse | — | — |
Ces gains se produisent sans prise de poids significative.
3. Intégrer la musculation dans une semaine 100 km
Planning type (pour 100 km)
| Jour | Matin | Soir |
| Lundi | Repos | — |
| Mardi | Footing 12 km | — |
| Mercredi | Intervalles VO₂max | Muscu lourde – Séance A |
| Jeudi | Footing 8 km cool | — |
| Vendredi | Seuil 2×20 min | — |
| Samedi | Footing 10 km | — |
| Dimanche | Long run 28 km | Plyo + muscu explosive – Séance B |
Séance A – Heavy (45 min)
| Exercice | Séries × reps | Charge / Vitesse |
| Back-squat | 4×4 | 80 % 1RM ou 0,5–0,35 m/s |
| Leg-press unilat. | 3×5 / jambe | 85 % 1RM |
| Hip-thrust | 3×6 | 80 % 1RM |
| Core – suitcase carry | 3×30 s | — |
Séance B – Explosive (30 min)
| Exercice | Séries × reps | Objectif |
| Pogo jumps | 3×20 | Réactivité tendon |
| Drop jumps 30 cm | 3×8 | RSI max. |
| Split-squat sauté | 3×6 / jambe | Puissance |
| Mollets debout | 3×12 | Stiffness cheville |
L’idéal, si vous êtes dans la région, est de prendre un coach sportif Bordeaux pour vous faire un programme adapté parfaitement à vous, vos points forts et vos contraintes.
4. Focus : adapter l’entraînement à l’écosystème bordelais
Mieux courir sur terrain accidenté
La Garonne crée un couloir venteux : un tronc solide aide à maintenir l’angle de buste et à limiter l’enfoncement du genou contre la rafale. Les pavés du centre-ville exigent une cheville réactive : l’explosivité pliométrique réduit le temps de contact irrégulier et le risque de torsion.
5. Faut-il soulever lourd ou explosif ?
Le procole étudié par Zanini intègre à la fois des exercices de musculation “lourds” permettant un recrutement nerveux important,
Mais également des exercices de pliométrie qui élèvent la résistance des tendons, limitant la baisse de longueur de foulée observée dans les dernières bornes d’un marathon.
6. Nutrition synergique
| Objectif | Aliments clés Bordeaux | Aliments clés Montpellier |
| Collagène tendineux | Lamproie, bouillon d’os | Bouillabaisse maison |
| Antioxydants | Myrtilles des Landes | Abricots du Roussillon |
| Sodium + potassium | Fleur de sel de l’Île de Ré | Olives lucques |
7. FAQ enrichie
Je cours déjà beaucoup; quand caser la muscu ?
Placez-la juste après votre séance clé ou le dimanche avant la journée off. L’idée est d’entasser les stress structuraux pour libérer des jours légers.
Sinon, vous pouvez placer votre séance de musculation
Dois-je travailler le haut du corps ?
Oui, mais minimaliste : un rowing ou des tractions greffent la posture sans voler de récup aux jambes. Le but n’est pas non plus de s’alourdir.
En parallèle, vous pouvez travailler le maintien du tronc pour tenter d’améliorer votre économie de course. Des exercices d’anti rotation pour les abdominaux ou de gainage dynamique pourraient s’avérer intéressant.
Quel matériel si je n’ai qu’un studio bordelais de 20 m² ?
Un gilet lesté (10–20 kg), une paire d’haltères réglables suffisent à la majorité des personness pour le travail en force unilatéal avec des step ups ou des bulgars squats;
Pour le travail en plyométrie, vous pouvez facilement vous entrainer dehors avec des bancs comme au parc aux Angéliques pour les jumps.
Conclusion
Que vous prépariez le Marathon de Montpellier ou le Marathon de Bordeaux Métropole, la salle de musculation est votre meilleur allié. Deux séances bien calibrées suffisent à réduire la dépense énergétique, retarder le mur du km 35 et transformer les rafales bordelaises en simple brise. Soulever n’alourdit pas ; au contraire, c’est la clef pour garder un pas aérien jusqu’à la banderole d’arrivée. Il ne vous reste qu’à planifier votre semaine et à laisser la fonte propulser — de la Comédie à la Place des Quinconces — votre prochain record personnel.
Référence scientifique principale : étude Zanini et al. (2025)
