Nous, passionnés de marathon, savons à quel point la préparation nutritionnelle est cruciale pour réussir cette épreuve mythique de 42,195 km. Une alimentation adaptée avant un marathon peut faire toute la différence entre une course réussie et un échec cuisant. Selon une étude menée en 2022 par l’Université de Stanford, 78% des coureurs ayant suivi un plan nutritionnel spécifique ont amélioré leur temps de course de 5 à 8%. Voici donc nos conseils pour optimiser votre alimentation avant le grand jour.
| Points clés | Détails |
|---|---|
| 🍽️ Préparation nutritionnelle | Commencer 3 semaines avant le marathon pour optimiser les réserves énergétiques |
| 🥖 Augmentation des glucides | Viser 70% de glucides dans l’alimentation les 3 derniers jours |
| 💧 Hydratation | Boire régulièrement, environ 2L par jour avant la course |
| 🍳 Repas le jour J | Prendre un petit-déjeuner copieux mais digeste 3-4 heures avant le départ |
| 🏃 Nutrition pendant la course | Consommer des gels ou barres énergétiques toutes les 30 à 45 minutes |
| 🧂 Électrolytes | Compenser les pertes en sel avec des boissons isotoniques si nécessaire |
L’importance d’une alimentation adaptée avant le marathon
La préparation nutritionnelle pour un marathon commence bien avant le jour J. Etant coureurs expérimentés, nous recommandons de débuter cette préparation spécifique environ trois semaines avant l’épreuve. Cette période est cruciale pour optimiser vos réserves énergétiques et vous assurer d’être au top de votre forme le jour de la course.
Voici les points essentiels à retenir pour votre alimentation pré-marathon :
- Augmentez progressivement votre consommation de glucides
- Privilégiez les glucides complexes à index glycémique bas
- Visez 70% de glucides dans votre alimentation les 3 derniers jours
- Maintenez une bonne hydratation
- Évitez les aliments riches en fibres, gras ou épicés
Il est primordial de noter que chaque organisme est unique. C’est pourquoi nous insistons sur la nécessité de tester votre alimentation lors de vos entraînements avant de l’appliquer le jour de la course. Cela vous permettra d’ajuster votre plan nutritionnel en fonction de vos besoins spécifiques et d’éviter les mauvaises surprises le jour J.
Nutrition marathon : que manger la semaine précédant la course ?
La semaine précédant le marathon est cruciale pour votre préparation nutritionnelle. C’est le moment d’affiner votre alimentation pour maximiser vos réserves énergétiques. Voici un plan détaillé pour vous guider :
J-7 à J-4 : Maintenez une alimentation équilibrée et variée, en incluant des féculents à chaque repas. Privilégiez les glucides complexes tels que le riz basmati, les pâtes complètes, le quinoa ou les flocons d’avoine. Ces aliments vous aideront à constituer progressivement vos réserves de glycogène.
J-3 à J-1 : C’est le moment d’augmenter significativement votre apport en glucides. Visez 70% de glucides dans votre alimentation. Voici un exemple de menu :
| Repas | Suggestion |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge aux flocons d’avoine, fruits secs et miel |
| Déjeuner | Pâtes complètes avec sauce tomate légère et blanc de poulet grillé |
| Dîner | Riz basmati, poisson vapeur et légumes cuits |
N’oubliez pas de boire régulièrement, environ 2L par jour, pour maintenir une bonne hydratation. Évitez l’alcool, les sodas et les aliments frits ou trop gras qui pourraient perturber votre digestion.
Il est normal de constater une légère prise de poids (2-4kg) due au stockage de glycogène. Ne vous en inquiétez pas, c’est un bon signe qui indique que votre corps se prépare efficacement pour l’effort à venir.
Le jour J : l’alimentation du marathonien avant le départ
Le matin du marathon est capital pour votre performance. Voici nos recommandations pour bien débuter votre journée :
3-4 heures avant le départ : Prenez un petit-déjeuner copieux mais digeste. Optez pour des aliments familiers que vous avez déjà testés lors de vos entraînements. Par exemple :
- Des toasts de pain complet avec du miel ou de la confiture
- Un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs
- Une banane ou une compote
- Un yaourt nature (si vous le tolérez bien)
1-2 heures avant le départ : Si nécessaire, prenez une collation légère et glucidique, comme une barre énergétique ou une banane. Cela vous aidera à maintenir votre glycémie stable jusqu’au départ.
30 minutes avant le départ : Consommez une boisson d’attente légèrement glucidique. Cela vous permettra de rester hydraté sans surcharger votre estomac.
Il est capital de bien gérer votre temps de préparation le matin du marathon pour éviter tout stress inutile qui pourrait perturber votre digestion.
Stratégies nutritionnelles pour franchir la ligne d’arrivée
Une bonne préparation nutritionnelle ne s’arrête pas au coup de pistolet du départ. Pour franchir la ligne d’arrivée en pleine forme, voici quelques stratégies à adopter pendant la course :
Hydratation : Buvez régulièrement, par petites quantités, dès le début de la course. N’attendez pas d’avoir soif. Une bonne hydratation vous aidera à maintenir votre performance sur les 42,195 km du parcours.
Apports énergétiques : Prévoyez de consommer des gels ou des barres énergétiques toutes les 30 à 45 minutes. Cela vous permettra de maintenir un apport constant en glucides et d’éviter le fameux « mur du marathon » aux alentours du 30ème kilomètre.
Électrolytes : Si la course est longue ou qu’il fait chaud, pensez à compenser vos pertes en sel avec des boissons isotoniques ou des pastilles de sel.
N’oubliez pas que chaque coureur est unique. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas convenir à l’autre. C’est pourquoi il est crucial de tester votre stratégie nutritionnelle lors de vos longues sorties d’entraînement. Cela vous permettra d’affiner votre plan et d’arriver serein le jour J.
En suivant ces conseils, vous maximiserez vos chances de réaliser une belle performance lors de votre prochain marathon. Que ce soit pour le marathon de Paris ou tout autre événement, une préparation nutritionnelle adéquate fera toute la différence. N’oubliez pas que la clé du succès réside dans l’anticipation et la régularité. Bonne course à tous !
