Se lancer dans la préparation de son premier marathon peut être un projet excitant et effrayant à la fois quand on est débutant. Pour maximiser vos chances de réussite et vivre cette expérience en toute sérénité, voici une liste de 10 points essentiels à prendre en compte.
1. Se fixer un objectif réaliste pour un débutant
Dans un monde où la performance fait souvent office de critère suprême, il est important de rappeler que le principal défi d’un débutant dans la course longue distance sera avant tout de parvenir à terminer son premier marathon. Inutile donc de mettre la barre trop haute avec des temps ou des chronos : se fixer comme ambition de boucler les 42,195 km sans souffrance excessive reste déjà un objectif honorable et susceptible d’éviter bien des désillusions.
2. Ne pas négliger les chaussures
Porteuses du poids de votre corps sur l’ensemble de la durée de la course, les chaussures sont probablement le matériel sportif dont vous devrez prendre le plus grand soin. Privilégiez des modèles adaptés à la taille et à la courbure de votre pied, ainsi qu’à leur morphologie, et évitez autant que possible les économies de bouts de chandelle qui pourraient ultimement compromettre votre confort et votre sécurité sur la piste.
3. Planifier un entraînement progressif et équilibré pour débutant
La préparation d’un marathon nécessite un entraînement spécifique s’étalant sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Il faudra ainsi varier les séances de course à pied en incluant aussi bien des sorties longues pour travailler l’endurance que des fractionnés pour améliorer sa vitesse. N’oubliez pas également d’inclure des phases de repos et de récupération dans votre planning, afin d’éviter le surentraînement.
Les éléments clés d’un bon plan d’entraînement
- La durée : Comptez entre 12 et 20 semaines pour vous préparer correctement au marathon, selon votre niveau initial.
- La fréquence : Envisagez de courir trois à cinq fois par semaine, avec des jours de repos et de récupération intercalés.
- La progressivité : Augmentez régulièrement la distance de vos sorties longues, sans toutefois dépasser les 80% du parcours total du marathon.
- La variété : Alternez entre les différents types d’entraînements (endurance, vitesse, fractionné) pour solliciter différentes qualités athlétiques.
4. Adopter une alimentation adaptée
L’alimentation joue un rôle crucial pour soutenir l’ensemble de vos efforts et vous fournir l’énergie optimale. Privilégiez une diet riche en glucides (pâtes, riz, céréales), mais basée sur des aliments naturels et de qualité. Veillez également à boire suffisamment d’eau pour rester hydraté en toutes circonstances.
5. Appliquer une technique de course adéquate pour un débutant
Le fait de courir avec une posture adaptée permettra non seulement d’améliorer vos performances, mais aussi de prévenir les blessures fréquemment associées à la pratique du marathon. Optez pour un déroulé du pied complet et souple, qui diminuera les chocs au niveau des genoux et des articulations. N’hésitez pas à consulter un expert ou un coach pour vous aider à corriger votre foulée.
6. Trouver le bon rythme
Pour éviter l’épuisement prématuré lors de votre premier marathon, il est essentiel de maintenir un rythme de course équilibré et stable tout au long de l’épreuve. Respectez-vous en optant pour une allure qui vous convient, que vous pourrez garder sans trop forcer pendant toute la durée de la course.
7. S’armer mentalement
Courir un marathon constitue un défi mental autant que physique. Confronté aux difficultés et au doute, il faudra savoir gérer ses pensées négatives, s’accrocher à sa motivation et se répéter que l’on est capable de terminer la course malgré les obstacles rencontrés.
8. Tester son matériel en amont
Il est capital de prendre le temps d’essayer et d’habituer votre corps à votre équipement sportif, notamment vos chaussures, avant le jour J. Une paire qui vous semble confortable lors d’un simple essayage peut se révéler douloureuse ou gênante après quelques kilomètres passés sur la route.
9. Ne pas négliger la récupération
La récupération est une phase tout aussi importante que l’entraînement dans la préparation d’un marathon. Elle permet au corps de renouveler ses ressources énergétiques et de réparer les microtraumatismes occasionnés par les nombreuses sollicitations musculaires. Ne prenez pas cette étape à la légère et accordez-vous suffisamment de temps pour bien récupérer entre deux séances ou deux courses.
10. Prendre soin de son corps
Enfin, il importe de veiller à la santé de votre organisme durant toute la période de préparation au marathon. Consultez un médecin et suivez ses recommandations en matière de renforcement musculaire, d’échauffement, d’étirement post-course et de prévention des blessures. Si vous sentez que quelque chose ne va pas pendant votre entraînement, n’hésitez pas à rechercher de l’aide auprès d’un professionnel.
